瑜伽9招 搞定小腿肌肉so easy

　　小腿肌肉发达的妹子们，不管你因为曾经练过跑步，还是高跟鞋穿太多，小腿后侧都很容易出现不够美观的肌肉块。你是不是想重新塑造那些锻炼过度的肌肉线条，同时还可以翘臀和拉伸韧带？今天让我们来一起学习9个能瘦小腿的瑜伽动作吧！

　　下犬式

　　这是一个经典的瑜伽动作，可以同时锻炼你的上下部分身体，拉伸韧带。

　　双手双脚撑地，将身体抬起成为一个倒“V”字形。保证两手与肩同宽，手指张开。双手与跨同宽，脚后跟向后，保持脚尖和臀部在同一个平面上。

　　头部放松，保持这个动作，深呼吸5下，然后放松。

　　单腿下犬式

　　这个单腿下犬式的变体是将上台的这条腿弯曲，能够提升臀部弹性，伸展脊椎和肌腱。

　　从下犬式开始，双脚并拢保持两个大拇指靠紧。左脚跟保持接触地板，抬起右腿形成单腿下犬式，然后弯曲膝盖。尽量让右腿的脚跟靠紧臀部，将膝盖尽量向上拉伸。抬起头向左看，伸展完全脊椎。尽可能的让脚和头靠拢。

　　保持这个动作，深呼吸5下，然后放松。

　　伸展半桥式

　　这个动作可以让你像芭蕾舞演员那样打开你身体正面，锻炼肩部，紧实臀部。

　　从单腿下犬式开始，慢慢地放下右腿，同时右臂伸直。只需要将你的身体翻转180°，面朝上方，再调整双腿，让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。双腿用力支撑，尽力抬高臀部，将双手尽力伸展至远处。

　　坚持这个动作，深呼吸5下，做动作期间眼睛看向伸出手臂的方向。

　　冲刺式

　　跑步者应该非常熟悉这个姿势，尽管这个姿势看上去眼熟，但是这绝对还是有区别的，并且能够有效塑造大腿线条。

　　从下犬式开始，吸气，然后迈出右腿至双手之间，就像要做战士一式一样。弯下身体，右手臂穿过弯曲的膝盖，双手握住右脚踝。保持重心，坚持住这个姿势。如果这对大腿内侧实在负担过重，你可以将一只手或双手支撑在地面上。

　　保持这个姿势深呼吸5次，然后用手放松地支撑在地面上，收回右腿，用一套串联式瑜伽动作放松（四柱式-上犬式-下犬式），然后再进行左侧的动作。

　　侧开蜥蜴式

　　这个蜥蜴式的变体能够锻炼到你平时很难运动到的胯部，另外还可以提升韧带柔韧性。

　　从冲刺式开始，双手放回地面，保持右腿的位置，慢慢地将右膝盖向右移动，直到韧带的最大承受程度。双臂伸直，紧紧夹住胸部两侧，就像上犬式那样，这能帮助你保持臀部降低，提高身体的伸展度。

　　向前看，深呼吸5下。

　　侧身展式

　　另一个跑步者基本伸展动作，这个侧身展式的变体让手臂可以放松，并且集中锻炼背部和腿部。

　　从侧开蜥蜴式开始，将弯曲的膝盖伸直，双腿稳稳站立。双腿稍微向内收几寸以靠紧双手。如果你的韧带够柔韧，也可将身体直接紧贴右腿，双手放在地面上。尽量保持盆骨与垫子的前端边缘平行。

　　保持这个动作，放松身体，深呼吸5下。

　　单腿前屈伸展式

　　这个单腿前屈伸展式的变体非常有挑战性，特别是对小腿肌肉结实的人来说，他们有紧实的腿部、臀部和韧带，所以这个动作尤其适合他们。

　　从侧身展式开始，将双手放在右脚两侧，弯曲前面这条腿的膝盖，慢慢地将左脚向上伸，直到形成单腿前屈伸展式，保持这个动作，或将左腿的膝盖弯曲开来加强伸展左侧的大腿，保持双手撑地，也可以用左手拉住左脚。尽量用左脚跟靠近臀部，保持膝盖极力向上。

　　保持这个动作，深呼吸5下。

　　单腿坐前折叠

　　这个动作可以拉伸腿筋，打开肩胸。

　　放开握住的左腿，两手撑地，慢慢地弯曲右侧膝盖，放低臀部，然后把左侧向前伸，直到成为一个坐下的姿势。身体前倾，右手绕过右侧胫骨，双手后背，右手用力的撑在胫骨部位以使身体更加向前。

　　尽量的用身体去压近大腿，深呼吸5下。

　　单腿坐侧转

　　这个瑜伽动作可以提高身体两侧的柔韧性，同时打开夹紧的双肩。

　　可以从上一个动作开始这个动作，抬起身体然后向右侧扭曲，将右手支撑在身前，左手绕过右腿膝盖外侧。如果这样的扭曲程度合适，就保持住。如果觉得身体还能更加伸展，就用右手扣住左手腕，并且将右手置于左大腿的内侧。

　　保持这个动作，深呼吸5下，然后放松。